Sigara ve Alkol Bağımlılıkları

Sigarayı bırakmak bir alışkanlıktan vazgeçmek olduğu için kişiye bir takım zorlukları beraberinde getirecektir.
Bu konuda hazırlıklı olmak lazım ama tabi şu da var çok rahat bırakan insanlarda var demek ki bu herkes için geçerli değil zaten piskoloji bilimiyle uğraşan bir insan şunu söyleyebilir herkes için her şey farklılık gösterebilir hiçbir standardı yoktur sigara içinde aynı şey söz konusu fakat genel bir şeyler söylemek gerekirse eğer sigarayı bırakma aşamasında kişinin yaşayabileceği zorluklar fizyolojik zorlukları bir tarafa koyarsak ki bunlar çok büyük zorluklar değil piskolojik anlamda yaşayacağı zorluklar yıllardır arkadaşlık ettiği her hangi bir objeden uzaklaşmak kişi için zordur.
Sigara sayesinde içinde bulunduğunuz bir takım ortamlar ortadan kalkabilir bununla ilgili sıkıntılar yaşayabilirsiniz kendinizi eş görebilirsiniz sigarayla özleştirilmiş olabilirsiniz bununla ilgili sıkıntılar yaşabilirsiniz ama yaşanabilecek sıkıntılar aslında oturulup düşünülüp te zorla bulunabilecek sıkıntılar fakat yararları saymakla bitmeyecek şeyler yani düşünün sigarayı bıraktıktan kısa bir süre sonra çok daha rahat nefes alacaksınız sağlıklı bir hayatta adım atmış olacaksınız birinci sınıf bir vatandaş diye tabir edilebilecek bir sınıfa gireceksiniz dolu ortamlarda sigara içmek amacıyla dışarı çıkmak zorunda kalmayacaksınız cam kampüslerin içersinde sigara içmek zorunda kalmayacaksınız çok daha temiz kokacaksınız çok fazla olumlu şeyler olumsuz şeyler hep üretebilir bir çok kişi ama genellikle olumlu yanlarını akıllarına getirmelerini öneriyoruz.

Sigarayı bırakma isteyen insanların aslında en sık kullandıkları savunma nikotin ihtiyacıdır. Nikotine ihtiyacım var benim nikotin bağımlılığım var bu yüzden bırakamıyorum gibi ben bunları bir savunma mekanizması olarak görüyorum ve genellikle danışanlarıma bu konuda gerçekçi olmalarını istiyorum o yüzden çünkü sigarayı bıraktıktan sonra nikotin ihtiyacı 72 saat içerisinde minimuma iniyor ve ardından çok ama çok az bir nikotin ihtiyacı yaşanıyor. Fakat insanın beyninde yaşadığı ihtiyaçlar devam ediyor o yüzden bana kalırsa nikotin konusunda ön yargılı davranmamak gerekiyor.
Çeşitli yöntemler var kullanılan nikotin sakızları nikotin bantları gibi veyahut ta bir takım ilaçlar var ama bunların aslında ortaya çıkışı çok daha farklı ihtiyaçlardan kaynaklanmış o nedenle sigarayı bırakmak isteyen kişiler için ben nikotinin tamamen kesilmesini çok da iyi olduğunu düşünüyorum çünkü aslında diğer piskolojik sorunlarda fobilerde veya panikte yaşandığı gibi yani bir sıkıntı varsa bunla başa çıkmak istiyorsanız bunun üstüne gitmeniz gerekiyor eğer üstüne gitmezseniz bunla başa çıkamazsınız bunun ortadan yok olmasını sağlayamazsınız bunu da bir fobi gibi düşünelim sigarayı da eğer korktuğunuz bir şey var nikotinsiz kalmak nikotinsiz kalmaktan korkuyorsanız ve bu korkudan kurtulmak istiyorsanız onun üstüne gitmeniz gerekiyor ki onla başa çıkabileceğinizi görün eğer üstüne gitmezseniz bir takım yardımlar almaya kalkarsanız nikotin bandı nikotin sakızı gibi bir takım ilaçlar gibi bu defa istek olmadan bunu hiçbir zaman hayatınıza geçiremezsiniz doğal olarak nikotin ihtiyacı insanların gözlerinde büyüttükleri kadar büyük bir ihtiyaç değildir. Özellikle sigara kullanan insanların %90’ı için geçerli bu bazı kişiler aşırı bir bağımlılık içerisindedirler hani bu 7-8 paket kadar kullanan kişiler bunların dışındaki diğer insanlar için çok yüksek bir ihtiyaç değildir ilk günleri geçirdiklerinden sonra çok daha kolay olacaktır fizyolojik anlamda ancak diğer ihtiyaçlar piskolojik anlamda kendinizi desteklemezseniz bunun arkasına sığına bilirsiniz

Sigara krizi sigarayı bırakmayı planlayanların yada sigarayı bırakanların en büyük kabusu aslında bir anda canım sigaradan başka hiçbir şeyi istemiyor gözüm hiç bir şeyi görmüyor sadece sigara içmek istiyorum bunla nasıl başa çıkacağım en sık karşılaştığımız sorulardan biri şimdi öncelikli olarak şunu belirtmekte fayda var ilk zamanlar özellikle ilk birkaç gün bunun yaşanması çok beklendik çünkü fizyolojik bir kaynağı var vücudun nikotin beklentisi var ancak o birkaç günü geçtikten sonra işler birazcık daha kolay mutlaka ve mutlaka çevrenizde size destek olacak bir alarm yaratın eğer ki başa çıkmakta zorlanıyorsanız etrafınızdaki insanlara sigarayı bıraktığınızı söyleyin herkese ama herkese ilan edin diyoruz böylelikle insanların sizi görüpte sigara içiyor aaa bak bırakamadı gibi belki de hani bir kontrol mekanizması oluşuyor sigara krizlerinde bu çok aslında işe yarıyor eğer herkes biliyorsa bir şekilde krizlerle daha rahat başa çıkabiliyor insanlar.
Dikkatinizi başka bir şeylere yönlendirin mesela bir iki arkadaşınızla konuşabilirsiniz bu gibi durumlarla karşılaşabilmenizin olası olduğu durumlarda sigara kriziniz tuttuğunuzda bu arkadaşlarınızı arayabilirsiniz ve onlar size bir şekilde terapistlik yapabilirler aslında hep bunu öneriyoruz bir şekilde başka şeylerden konuşarak aklınızı dağıtabilirler yada kendi kendinize hiç başa çıkamıyorsanız hiç dikkatinizi dağıtamıyorsanız kendi kendinizi tatmin etmeye çalışın bunun için çeşitli yöntemleri var kendi kendinizi tatmin etme yöntemlerini de kullanabilirler.

Sigarayı bırakmanın herkesin yaşayacağı farklı farklı şekiller yaşayacağı farklı farklı aşamaları vardır aslında bu herkes için aynı aşamaların olduğunu söylemekte çok kolay bir şey değil fiziksel anlamda olabilir bir nikotin bağımlılığı söz konusudur ve bu nikotin bağımlılığının araştırmalar 72 saatten sonra minimuma indiğini göstermektedir yani ilk 72 saatti geçtikten sonra fiziksel anlamda aslında vücudumuzun fizyolojik anlamda çok büyük ihtiyaç kalmaz ancak başka bir takım aşamalar devreye girer piskolojik ihtiyaçlarımız sürekli yaptığımız davranıştan yoksul kalmanın beraberinde getirdiği bir kaygı durumu özellikle şartlanmalar koşullanmalar davranış anlamında çünkü ve bir çok kişinin dudak tiryakisi diye adlandırılan aslında sürekli azında her hangi bir objenin varlığı ile tatmin olduğunu görüyoruz tabi ki bunlar kişiye bir takım zorluklar yaşatacaktır.
Aşama olarak eğer düşünürsek öncelikli olarak sigarayı bırakmaya karar verme aşaması ve ardından bunu hayatta geçirme aşaması diyebiliriz ve son olarakta sigarasız bir hayat devam ettirme aşaması diyebiliriz burada en zor süreç bana kalırsa en zor süreç herkesin düşündüğünün aksine karar verme aşamasıdır herkes ilk uygulama aşamasını çok zor olduğunu düşünür fakat ben gerçekten karar verildiyse eğer en zor sürecin atlatıldığına inanıyorum bir çok kişi sigaranın sağlığa zararlı olduğunu bilir bırakması gerektiğini bilir ancak bırakmaz bunun çok önemli genel bir sebebi buna gerçekten inanmamalarıdır bir çoğumuz çok şeyi biliriz fakat inanmayız bir davranışı değiştirmek için bilmek yeterli değildir inanmak gereklidir o yüzden en önemli aşama inanacağımız o ilk aşamadır diğer aşamalar zaten eğer sağlam bir inanma aşaması söz konusuysa üzerine çok daha rahat bir şekilde inşa edilecektir.

Canınız çok sigara istediği zaman önce bir şunu düşünün canınız gerçekten sigara mı istiyor yoksa başka bir ihtiyacınız var acaba bu şekilde mi su yüzüne çıkıyor bu ihtiyacınız acaba bir şeye mi kızdınız bir şeye mi çok sevindiniz de bunu paylaşacak birisini bulamadınız bir şeye çok üzüldünüz kafanızı taktınızda aklınıza akmak için başka bir şeyle mi uğraşmak istiyorsunuz önce bir bunları değerlendirmek lazım çünkü sıklıkla insanların çok daha fazla sigara içtiği zamanlar bu zamanlardır bunun farkına varmak önemli bir adımdır fakat ilk zamanlar sigarayı bıraktıktan sonra ilk zamanlar bir takım başka desteklere ihtiyacımız olabilir çevrenizdeki insanlardan yakınlarınızdan iş arkadaşlarınızdan ailenizden destek alabilirsiniz bir takım yiyeceklerden fazla kalorisi yüksek olmayan sizi oyalayabilecek seratonim sargılayabilecek bazı yiyeceklerden yarar alabilirsiniz fakat tabi aşırıya kaçmamak kaydıyla.
Sigarayı bırakanlara spor yapmalarını özellikle öneriyoruz spor insanın hem fizyolojisini hem de piskolojisini olumlu yönde etkileyen bir aktivitedir sigarayı bıraktıktan sonra spora başlayan ve kendini çok daha iyi hisseden çok fazla insan var özellikle bu tarz yöntemlerle vaktinizi farklı bir yöne yoğunlaştırabilirsiniz.

Sigarayı bırakınca iştahın artmasının genel sebebi genelde sigara bağımlıları yemeklerden sonra çay yada kahve ile sigara içmeye alışkındır.
Onlar sanki yemeğin bitimi gibi olarak algılarlar bu durumu o yüzden sigara kesildiği zaman insanlar daha çok yemeğin bittiğini anlayamaz daha çok atıştırmak isterler ve ağız boşluğunu gidermek için birazda sıkıntıdan sürekli bir ağız alışkanlığı sonuçta sigara dudak tiryakili o yüzden atıştırmak ister yemek yemek isterler buda tabi ki kilo artışına sebep olabilir bunun dışında sigaranın metabolizmayı hızlandırdığı doğrudur yüzde 10 oranında hızlandırır metabolizmamızı sigarayı kestikten sonra metabolizmamız yavaşladığı içinde kilo alırız iki etkende hem iştahımızın artması oyalanmak için yani psikolojik olarak kendi sıkıntımızı gidermek için sigara yerine başka şeyler koymaya çalışırız bazen kuru yemiş olabilir bazen çikolata olabilir kendimizi mutlu edecek şeyleri tercih ederiz metabolizmamız zaten yavaşladığı için kilo almaya meyilli oluruz bu durumlarda

Öncelikle düzenli ve sık beslenmemiz önemli çünkü aç kalmamamız lazım aç kalırsak daha çok yemeğe saldırabiliriz daha çok kendimizi mutlu eden şeyleri tercih edebiliriz kuruyemiş olabilir çikolata olabilir tatlı olabilir zararlı şeylerden uzak durmamız gerekir. Bunlardan en başta bizi mutlu eden çikolata bence çünkü çikolata mutluluk oranını artırdığı için sigaranın yerine konulabilecek şeylerin başında geliyor onun için bazen onun yerinde cips kuru yemişte olabiliyor kuruyemişler cips gibi yiyeceklerde biraz sıkıntımızı giderebiliyor bizi mutlu edebiliyor bunlardan olabildiğince uzak durmak gerekir. Uzak durmamız içinde gerçekten dengeli ve düzenli beslenmemiz gerekir üç ana öğün şeklinde beslenmemiz gerekir
İlk başta vücudumuz biraz temizlenme sürecine giriyor temizlenme sürecinde ona yardım etmemiz gerekiyor yardım etmemiz için bol su içmemiz c vitamini almamız açık havada olmamız oksijeni daha çok almamız gerekiyor.

Yapılan araştırmalarda ortalama insanların 4.9 kilo aldıkları saptanmıştır sigarayı bıraktıktan sonra her sigarayı bırakan kilo almaz ama metabolizması yavaşlar ortalama olarak kendine dikkat eden bir insan çok fazla kilo almaz kendimize dikkat etmezse 10 kilonun üzerinde kilo alabiliriz sigarayı bıraktıktan sonra
Sigarayı bıraktığımız yaklaşık ilk 2 hafta içerisinde vücut nikotinden uzaklaştığı için 1 ila 1,5 arasında kilo artışı olur bu artık su artışıdır bu konuda pek fazla endişelenmemek gerekir daha sonra zamanla mesela yaklaşık 2-3 ay içerisinde kilo artışı belli konuma gelir yani 4 kilo mu 5 kilo mu ne kadar alacaksak o zaman belli olur ama ilk başda aldığımız 2-3 kilo çok önemli değildir.
Sigarayı bıraktıktan sonra 3 – 4 ay kadar insanın kendisine biraz dinlenme süreci vermesi gerekir ondan sonra çok fazla beklemeden kilo vermeye çalışması doğru olur.

Sigara yoksunluğunda yeme isteği artar. Bazı psikolojik faktörler sigara ve alkol bağımlılığını artırabilir.

Kişinin kendisine zaman ayırması ve stresten uzak durması sigara isteğini azaltır.
Sigarayı bıraktıktan sonra iştah kontrol edilemediğinde yağsız patlamış mısır yenilebilir.
Yağsız patlamış mısır hem atıştırmalıktır hem de bağırsaklardan çabuk atılır.
Sigarayı bırakanlar, çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi az kalorili meyveler yiyebilir.
Sigarayı bırakanlar tatlı isteklerini sütlü tatlılarla ve diyet dondurmalarla giderebilir.
Atıştırmalık olarak leblebi sigarayı bırakanlar tarafından tercih edilebilir. Aç olunduğunda mutlaka arnımızı hafif bir şeylerle doyurmalıyız.
Bir dilim ekmek ve peynir yedikten sonra kan şekerimiz dengelenir ve atıştırma isteğimiz azalır.

Sigara gerçekten bir çok bağımlılık gibi üzüntü duyduğumuzda yada mutlu olduğumuzda keyiflendiğimizde , canımız sıkıldığında bir çok durumda başvurduğumuz bir şey normal hayatta mutluk olmak içinde değil yada mutlaka üzüntülü olduğumuz zamanda değil o anki halimize göre değişiyor ama kişiye göre de değişen bir şey bu yüzden mesela kimisi bazı insanlar alkolle beraber tüketirler bazı insanlar yemekten sonra sigara tüketirler bazıları sıkıntılı olduklarında sigara tüketirler bazıları keyiflendiklerinde bir sigara tüketirler bu yüzden kişiye göre değişir ama burada en önemli şey gerçekten stres yönetimi stresten uzak durabilmek kendimize zaman ayırabilmemiz ve bazı günün belli anlarında özellikle kendimizi rahatlatacak aktivitelerde bulunmam çok önemli
Yemek olarak ağır yiyeceklerden kaçınmalı düzenli beslenmeli özellikle çay kahve bir süre azaltmalı bunun yerine c vitamini içeren c vitamini şerbetleri almalı yada c vitamini içeren sebze yada meyve suları sigara isteğini azaltmakta yardımcı olacaktır.

Kan şekerimiz düşüyorsa canımız sürekli tatlı istiyorsa öncelikle bence yediklerimizi yazmamızda fayda var.
Besin günlüğü tutarak hergün neyi ne kadar yediğimizi takip edebiliriz.
Bununla beraber yapabileceğimiz 2.şey kendi yediklerimizi kontrol ettikden sonra bunların içereğinin
ne olduğu gerçekten protein varmı içerisinde protein biraz kan şekerimizi dengelediği için iştahımızıda azaltan
bir faktör.o yüzden her öğüne protein eklemeyi deniyebiliriz.Mesela kahvaltıda peynir yada yumurta, ara öğünde süt
yada yoğurt, öğle yemeğinde et tavuk balık veya kurbaklıgil,öğleden sonra işte kepekli tostun içinde peynir veya
simitin içinde peynir,akşam yemeğinde yine et tavuk veya kurbaklıgil hani her öğünde protein alarak yanında salatası
sebzesi işte ekmeği ile kan şekerimizi dengeleyebiliriz.böylelikle fazla yemenin önüne geçebiliriz.bununla beraber
yapabileceğimiz başka şeyde yemeklerden önce çorbayla, çorbaya yemekle başlamak, çorba gerçekten iştahımızın azalması
midemizin rahatlaması için çok yararlı, çorba, salata, yoğurt ve bir tane ana yemekle o yemeği o öğünü çok rahat doyarak
karşılayabiliriz.

Sabah, öğle, akşam yemekleri üzerine eğer sigara yakma alışkanlığımız varsa bu zamanda yine C vitaminli limonata
gibi birşey
içebiliriz veya bol sütten oluşan bir nescafeyi tercih edebiliriz veya kakaolu sütü tercih edebiliriz.onlar bizim
yemeğin bittiğine haber verebilir ve bizi biraz daha enerjik yapabilir aynı zamanda atıştırmamızı biraz daha engelleyebilir.
yemeğin üzerine hemen canımız tatlı istiyorsa onu engelleyebilir.
böylelikle sabah kahvaltısı, ara öğün , öğle yemeği yaptıkdan sonra belki böyle bir içecek sonra öğleden sonra ara öğün
tekrar bu yine biraz Karbonhidrat ve protein açısından dengeli bir öğün olması mesela kemekli tost veya simit peynir gibi.güzel ve dengeli bir akşam yemeği
ve akşam yemeğinden sonra elinizin altında bulunacak yağsız patlamış mısır veya az kalorili meyveler, diyet yoğurt, meyveli
yoğurtlar,ligth yoğurtlar yine kakaolu süt tercih edebiliriz.veya biraz ceviz, badem yiyebiliriz.bu şekilde
hem gerçekten stres
ve sıkıntıdan uzak dururuz hemde vucüdumuzu
temizlerken
metabolizmamızıda hızlandırmış oluruz.bu yüzden oğün atlamamak ve
sık sık beslenmek
hem iştahımızın hızlanması için hemde sigaranın metabolizmamızın yavaşlatıcı etkisinden korunmak için çok yararlı olacaktır.

Birçok bağımlılık tedavisinde C vitamini kullanılır. C vitamini vücuttaki zararlı maddelerin atılmasını sağlar.

Hindi, muz, ceviz, badem gibi mutluluk hormonunu artıran yiyecekler sigara isteğini azaltır.

Sigarayı bırakan kişilerin çok fazla çikolata yememesi gerekir.

Çikolata, sigarayı bırakanlarda kilo artışına ve yeni bir bağımlılığa neden olabilir.

Sigarayı bırakan kişiler bitter çikolatayı ya da kakaolu sütü tercih edebilir.

Muz, kakaolu süt ve hindi eti serotonini artırır. Tam tahıllı esmer ekmekler hem kilo aldırmaz hem de iştahı kapatır ve bizi mutlu eder.

Sigarayı bırakanlar bol su içmeli.

C vitamini, esmer tahıllar, hindi eti, ceviz ve badem gibi kuruyemişler sigara isteğini azaltır.

Sakız çiğnemek sigara isteğini azaltır.Çünkü belli bir anlamda meşgüliyet verir.ve meşgüliyet olduğu için atıştırmamız ve hem yemeğimizde iştahımızı azaltır.çok fazla bişi yememizi engeller.hemde sigara isteğini azaltır.zaten nikotin içeren sakızlar piyasaya sürülmüştür.zaten yapılan araştırmalarda bu tarz sakızları kullanların çok fazla kilo almadıkları bulunmuşturdur.yani nikotin içeren bir sakız olmasada bir naneli sakız tatlandırıcı yani şeker içermeyen bir sakızı kullanmak hem sigara isteğimizi azaltır,hemde iştahımızın fazla olmasını engeller ve atıştırma isteğimizi azaltır.bu yüzden sigara bırakma aşamasında olan bir kişinin ilk başlarda sakız çiğnemesi yada nikotin içeren sakızları tercih etmesi naneli sakızları tercih etmesi hem kilo almasında önlemekte yararlı olur hemde sigara isteğini bastırmak için yararlı olmaktadır.

sigarayı kilo almadan bırakmak istiyorsak öncelikle buna bir hazırlık dervesiyle bence başlamamız gerekir.
yani önce sporla başlayabiliriz mesela.yarım saatlik yürüyüşler yapmak, yarım saat bisiklete binmek yada yarım saat yüzme
yapmak
hergün düzenli yapacağımız alışkanlık olabilir.Bunu oturtdukdan sonra yavaş yavaş sigarayı bırakabiliriz.
bu aradada sigarayı bırakırken metabolizmamızı hızlandırmak için 3,4 ara öğün en az 3 ana öğünle beraber 7 yada 8 tane
öğün yaparak sık sık beslenebiliriz.
buda metabolizmamızı hızlandırmamıza yardımcı olacaktır.Sigarayı bırakmak %10 metabolizmada yavaşlamaya sebep olur.
Buda ortalama 1500 kalori harcayan bi vucüdunuz varsa 150 kalori demektir.150 kaloride ancak günlük yarım saat bi yürüyüşle
karşılayabiliriz.
bunu direk hesaba katmak için önce spora başlamak, ondan sonra sigarayı bırakmak, ve diyete dikkat etmek çok yararlı olur.
tabi bu aşamada bizi yoldan çıkartacak sigara isteğimizi arttıracak her türlü şeyden uzak durmamız lazım.
2sini aynı anda yapmaktansa belli bir aşamalarla başlamak önce spora başlamak sonra beslenmeye dikkat edip, sonradan
sigarayı bırakmak daha mantıklı ve doğru bi yaklaşım olacaktır.